10 exercices d’art-thérapie à faire chez soi

Vous cherchez des exercices d’art-thérapie à faire chez soi, sans savoir dessiner et avec peu de matériel ? Dessin des émotions, mandala, collage ou carnet créatif : ces 10 activités vous proposent des points de départ concrets pour explorer vos ressentis et vous accorder un moment de création.

Commencez par un exercice qui vous attire et consacrez-lui 5 à 10 minutes. L’objectif n’est pas de réaliser une œuvre parfaite, mais de créer, d’observer votre expérience et de vous écouter sans jugement.

Important : les exercices présentés ici sont des activités créatives d’exploration personnelle et de bien-être inspirées de l’art-thérapie. Ils ne constituent pas une prise en charge thérapeutique et ne remplacent pas un accompagnement médical, psychologique ou une séance avec un art-thérapeute qualifié.

Qu’est-ce qu’un exercice d’art-thérapie ?

L’art-thérapie utilise la création artistique dans un cadre d’accompagnement adapté à la personne. Une activité créative pratiquée seul à la maison s’inscrit dans une démarche différente : elle peut offrir un espace d’expression personnelle, sans être équivalente à une séance encadrée.

Pour les activités de cet article, retenez un principe simple : créer, observer, ressentir, puis mettre des mots si vous le souhaitez. Votre dessin n’a pas à être interprété comme un test psychologique. C’est vous qui donnez un sens à votre création.

Quel matériel prévoir pour ces exercices créatifs ?

Une feuille et un crayon suffisent pour plusieurs exercices. Selon l’activité choisie, ajoutez des crayons de couleur, des feutres, de la peinture, un carnet ou des magazines à découper avec des ciseaux et de la colle.

Inutile d’acheter du matériel spécifique avant de commencer. Installez-vous dans un endroit confortable et utilisez ce que vous avez déjà. Vous pouvez conserver vos créations dans un carnet, sans obligation de les montrer.

1. Dessiner son émotion du moment

Intention : donner une forme personnelle à une émotion. Matériel : papier et crayons de couleur.

1. Prenez un instant pour vous demander : « Quelle émotion est la plus présente en moi aujourd’hui ? »
2. Choisissez une ou plusieurs couleurs qui vous semblent correspondre à ce ressenti.
3. Dessinez des lignes, des formes, des points ou des gribouillages, sans rechercher une représentation réaliste.
4. Observez la feuille et donnez éventuellement un titre à votre création.

Pour prolonger l’exercice

Demandez-vous quelle zone attire votre regard, ce qui vous surprend et quels mots vous aimeriez ajouter. Il n’existe pas de signification universelle des couleurs : votre ressenti reste le point de départ.

Si vous préférez disposer d’un support guidé, découvrez Mon Cahier des Émotions, autour de la compréhension et de l’accueil des émotions.

2. Représenter sa météo intérieure

Intention : mettre des images et des couleurs sur son humeur. Matériel : une feuille, des crayons ou des feutres.

1. Imaginez que votre état intérieur est une météo : ciel dégagé, pluie, brouillard, orage ou éclaircies.
2. Dessinez ce paysage ou créez une composition abstraite qui l’évoque.
3. Faites coexister plusieurs éléments si vous ressentez des émotions différentes.
4. Ajoutez une phrase : « Aujourd’hui, ma météo intérieure ressemble à… »

Une variante en trois parties

Divisez la feuille en trois espaces : « Ce qui me pèse », « Ce qui m’apaise » et « Ce dont j’ai besoin ». Commencez par des couleurs et des formes, puis ajoutez des mots si cela vous convient.

3. Dessiner sans lever le crayon

Intention : expérimenter sans rechercher la perfection. Matériel : une feuille et un crayon.

1. Posez la pointe du crayon sur le papier.
2. Pendant deux minutes, tracez une ligne continue sans lever le crayon, si cela vous est confortable.
3. Laissez apparaître des boucles, des chemins, des spirales ou des motifs abstraits.
4. Observez les espaces créés et coloriez-en quelques-uns si vous en avez envie.

Vous n’avez pas besoin de savoir ce que vous allez dessiner. Si vous levez le crayon, poursuivez simplement : la consigne est une invitation à expérimenter, pas une règle à réussir.

4. Créer un mandala émotionnel

Intention : porter son attention sur les formes, les répétitions et les couleurs. Matériel : un cercle dessiné ou un mandala à colorier, et des crayons.

1. Tracez un cercle et divisez-le librement, ou choisissez un modèle déjà dessiné.
2. Choisissez une intention, par exemple : « Je m’accorde un moment pour moi. »
3. Remplissez progressivement les espaces avec des couleurs ou des motifs.
4. Faites une pause pour observer votre composition.

À la fin, demandez-vous comment vous vous sentez par rapport au début. Aucun changement particulier n’est attendu : avoir pris le temps de créer peut être une fin en soi.

Pour partir de modèles plutôt que d’une page blanche, explorez Mandala et Magie et ses 80 mandalas progressifs.

5. Transformer une émotion en paysage

Intention : explorer un ressenti à travers une image symbolique. Matériel : papier, crayons, pastels ou peinture.

1. Choisissez une émotion que vous avez envie d’explorer.
2. Imaginez le paysage qui pourrait la représenter : une mer agitée, une forêt, un jardin ou un horizon brumeux.
3. Dessinez les formes, la lumière et les détails qui vous viennent.
4. Ajoutez, si vous le souhaitez, un élément ressource : un abri, un pont, une plante ou un chemin.

Il ne s’agit pas de faire disparaître l’émotion ni de transformer obligatoirement un paysage sombre en paysage lumineux. Cherchez plutôt ce qui rend l’image fidèle à votre expérience.

6. Réaliser le collage « Je garde / Je laisse »

Intention : réfléchir à ce que l’on souhaite préserver ou faire évoluer. Matériel : une feuille, des magazines, des ciseaux et de la colle.

1. Divisez votre feuille en deux colonnes : « Je garde » et « Je laisse ».
2. Découpez des mots, des images, des textures ou des couleurs qui attirent votre attention.
3. Répartissez-les selon ce qu’ils évoquent pour vous, puis collez-les.
4. Observez l’ensemble et notez ce que vous aimeriez préserver ou alléger dans votre quotidien.

Vous pouvez terminer en choisissant une petite action réaliste. Ce collage reste une exploration personnelle : il ne vous oblige pas à prendre une décision importante.

7. Dessiner ses ressources et sa confiance en soi

Intention : identifier ses qualités et ses appuis personnels. Matériel : papier, crayons et feutres.

1. Au centre de la feuille, dessinez un symbole qui vous représente : un personnage, un arbre, une maison ou une fleur.
2. Autour, ajoutez des images ou des mots pour évoquer vos qualités : patience, humour, écoute, créativité ou persévérance.
3. Complétez avec des personnes, des lieux ou des activités qui constituent des appuis pour vous.
4. Choisissez un élément que vous aimeriez garder en tête aujourd’hui.

Les petites qualités du quotidien comptent aussi. Il n’est pas nécessaire de trouver des réussites extraordinaires ni de vous comparer à quelqu’un d’autre.

Pour poursuivre cette réflexion, le cahier L’Art de S’aimer, consacré à l’estime de soi propose d’autres pistes d’exploration créative.

8. Associer dessin et respiration naturelle

Intention : observer le mouvement du crayon et sa respiration. Matériel : une feuille et un crayon.

1. Commencez à tracer une ligne lentement, sans modifier volontairement votre respiration.
2. Laissez le trait avancer pendant que vous inspirez et expirez naturellement.
3. Explorez des vagues, des courbes, des cercles ou des motifs répétés.
4. Arrêtez après quelques minutes ou plus tôt si vous le souhaitez.

Ne cherchez pas à tenir un rythme imposé ni à retenir votre souffle. Si porter attention à la respiration vous gêne, concentrez-vous uniquement sur le contact du crayon avec la feuille ou choisissez un autre exercice.

9. Créer spontanément pendant 10 minutes

Intention : laisser de la place à l’expérimentation. Matériel : une feuille et les outils de votre choix.

1. Réglez un minuteur sur 10 minutes, ou moins selon votre disponibilité.
2. Donnez-vous cette consigne : « Je crée sans chercher à savoir si c’est réussi. »
3. Commencez par une ligne, une couleur ou un mot, puis laissez la création évoluer.
4. Mélangez dessin, écriture, peinture ou collage si vous en avez envie.
5. À la fin, posez votre matériel et observez votre feuille sans devoir l’expliquer.

Une page inachevée ou très simple a toute sa place. Vous pouvez aussi arrêter avant la sonnerie : le temps proposé n’est pas une obligation.

10. Tenir un carnet « Aujourd’hui, je ressens… »

Intention : garder une trace de ses moments créatifs. Matériel : un carnet et des crayons.

1. Écrivez la date et la phrase « Aujourd’hui, je ressens… ».
2. Complétez avec un dessin, quelques couleurs, un collage ou une page abstraite.
3. Ajoutez éventuellement « Aujourd’hui, j’ai besoin de… » ou « Une chose que j’aimerais retenir… ».
4. Revenez au carnet quand vous le souhaitez, sans obligation de créer chaque jour.

Vous pouvez feuilleter vos pages pour retrouver vos réflexions et vos idées, sans chercher à en tirer un diagnostic. Si vous souhaitez varier les propositions, découvrez aussi nos cahiers d’activités créatives pour adultes.

Quel exercice choisir selon votre envie ?

Votre envie du moment	Un exercice à essayer
Explorer une émotion	Dessiner son émotion du moment
Représenter plusieurs ressentis	La météo intérieure
Créer sans rechercher la perfection	Le dessin sans lever le crayon
Se concentrer sur les formes et les couleurs	Le mandala émotionnel
Donner une forme symbolique à un ressenti	Le paysage intérieur
Réfléchir à ce que l’on souhaite préserver	Le collage « Je garde / Je laisse »
Identifier ses qualités et ses appuis	Le dessin des ressources
Observer un geste répétitif	Le dessin associé à la respiration naturelle
Expérimenter librement	La création spontanée en 10 minutes
Garder une trace de ses créations	Le carnet « Aujourd’hui, je ressens… »

Comment pratiquer chez soi sans se mettre la pression ?

Choisissez une seule activité pour commencer, avec une durée courte et un matériel accessible. Vous pouvez refaire le même exercice plusieurs fois ou en changer selon votre envie. Il n’existe ni rythme obligatoire ni résultat attendu.

Respectez votre intimité : vous n’avez pas à partager vos pages. Pour une activité en famille, laissez chacun choisir ce qu’il souhaite raconter, sans imposer une interprétation des dessins.

Que faire si une émotion devient trop forte ?

Vous pouvez interrompre l’exercice, poser le matériel et revenir à une activité ordinaire ou plus légère. Vous n’avez pas besoin de poursuivre une création qui vous met mal à l’aise. En cas de souffrance psychologique importante, sollicitez un professionnel de santé adapté à votre situation plutôt que de compter sur ces exercices seuls.

Aller plus loin avec des cahiers d’exercices guidés

Vous préférez disposer de consignes plutôt que chercher une nouvelle idée à chaque séance créative ? Le recueil 200 Exercices d’Art-Thérapie constitue une piste pour découvrir d’autres propositions et varier vos moments de création.

Choisissez vos supports en fonction de la personne qui les utilisera : retrouvez nos activités créatives pour enfants et nos cahiers d’art-thérapie pour adolescents. Adaptez les consignes à l’âge, aux envies et aux capacités de chacun.

Pour les professionnels de l’accompagnement, la collection de supports pour praticiens propose des ressources à examiner et à adapter à leur cadre d’intervention. Un cahier ne remplace ni une formation professionnelle ni le jugement du praticien.

FAQ : les exercices d’art-thérapie à la maison

Peut-on faire de l’art-thérapie seul chez soi ?

Vous pouvez pratiquer seul des activités créatives inspirées de l’art-thérapie, comme celles de cet article. Elles ne sont toutefois pas équivalentes à une séance d’art-thérapie encadrée par un professionnel qualifié.

Quel exercice choisir pour débuter ?

Le dessin d’une émotion, la météo intérieure ou le dessin sans lever le crayon sont des points de départ simples. Choisissez celui qui vous attire et essayez quelques minutes, sans rechercher un résultat précis.

Faut-il savoir dessiner ?

Non. Des lignes, des couleurs, des formes abstraites, des mots ou des collages suffisent. Ces exercices privilégient l’expérience créative plutôt que la technique ou la qualité esthétique.

Combien de temps consacrer à un exercice ?

Commencez par 5 à 10 minutes si cela vous convient. Vous pouvez prolonger, raccourcir ou interrompre l’activité à tout moment. Il n’existe pas de durée universelle.

Quel matériel faut-il pour commencer ?

Une feuille et un crayon suffisent pour plusieurs activités. Ajoutez des couleurs, un carnet ou du matériel de collage selon l’exercice choisi et ce que vous avez chez vous.

Peut-on utiliser un cahier d’exercices à imprimer ?

Oui, un support guidé peut vous aider à choisir une consigne et à organiser vos moments de création. Vérifiez le format et le public indiqué sur la fiche produit pour choisir un cahier adapté à votre usage.

Commencer par un moment créatif à votre rythme

Ces 10 exercices d’art-thérapie à faire chez soi sont avant tout des invitations à explorer votre créativité. Une feuille, quelques couleurs et un peu de temps suffisent pour essayer. Commencez par l’activité qui vous plaît, respectez vos limites et laissez de côté la recherche de perfection.